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De la psychologie dans chaque vie


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Bien se connaître pour mieux relaxer

Relaxer PartoutVous êtes de tempérament nerveux, agité ou anxieux?  Il est possible de développer le calme intérieur en quelques minutes avec un peu de pratique.

Vous êtes débordants d’énergie et votre entourage doute que vous puissiez vous arrêter pour relaxer?  Activité peut rimer avec sérénité lorsqu’on intègre de courtes pauses quotidiennement et vous pourriez ainsi faire mentir vos détracteurs.

Vous avez expérimenté un exercice de relaxation auparavant sans succès et vous vous dites que ce n’est pas pour vous?  Il peut être judicieux de comprendre ce que vous n’avez pas apprécié afin de trouver le type de détente qui vous convient vraiment.

Fermez les yeux quelques secondes. Que se passe-t-il? Il est possible que vous ressentiez tout de suite la tension dans certaines parties de votre corps. Au contraire, il est possible que vous vous entendiez vous parler à vous-mêmes.  Les paroles que vous a dites une personne aujourd’hui vous reviennent peut-être à la mémoire. Vous voyez plutôt dérouler « devant vos yeux » des images d’un événement à venir ou passé?

Sans le vouloir vraiment, sans en prendre conscience souvent, votre petit hamster s’active à un rythme effréné de 60 000 pensées par jour en moyenne selon certains chercheurs.  De plus, chaque hamster est unique et réfléchit d’une manière personnelle. En effet, certains visualisent des images en mouvement ou plutôt comme des photos, en couleur ou en noir et blanc, très nettes ou floues.  Certains ont leur propre voix comme « narrateur » de leurs pensées, une voix générique masculine ou féminine, ou encore la voix de quelqu’un en particulier.  Observez ce qui se passe en vous lorsque vous lisez un roman par exemple.  Est-ce toujours la même voix que vous entendez « lire » dans un dialogue à plusieurs personnages?  « Voyez » vous l’apparence des personnages, les lieux de leur discussion ou rien du tout?  C’est un peu ce qui se passe quand vous prenez le temps de vous arrêter pour faire une pause:  votre roman intérieur s’anime!  Apprenez à connaître votre style de gestion mentale pour mieux orienter votre manière de relaxer.

En fait, il existe autant de modalités d’évocation mentale qu’il y a de sens (ex.: tactile, visuel, auditif, goût, odorat).  Aussi, il existe plusieurs façon de se détendre soit : 1. par les exercices corporels, la respiration, le toucher et le mouvement (respiration abdominale, marche, sport, tai chi, massage) 2. par la visualisation et l’auto-suggestion 3. par la méditation (pleine conscience, par le rire, mandala, etc.) 4. par la musique.  Sans s’exclure l’une l’autre, il est possible de combiner plusieurs de ces manières de se détendre (selon qu’elles impliquent le kinesthésique, les évocations visuelles ou auditives entre autres) afin de répondre à son besoin de détente.   Par exemple, le yoga combine méditation, respiration et exercices corporels.

Régulièrement, j’entends des personnes dire qu’elles ne peuvent relaxer en bougeant seulement ou en recevant un massage, car leur tête ne cesse de fonctionner et de les stresser. Autrement dit, même si leur corps se détend, la tête continue de penser à des sujets de préoccupation.  Dans ce cas, la relaxation active (style Jacobson) ou la marche ne suffira pas pour les détendre.  Ces personnes auraient avantage à utiliser des techniques de relaxation qui permettent de développer plus l’évocation visuelle ou auditive, comme l’écoute de musique relaxante ou la méditation.

D’autres personnes sont incapables de se laisser aller à la visualisation mentale de scènes relaxantes : leur corps ne suit pas, il reste tendu.  Ces personnes vont dire que la relaxation, ça ne bouge pas assez, que c’est ennuyant.  Ou encore, en visualisant ou en écoutant les suggestions d’un « guide audio », ces personnes ne peuvent s’empêcher de penser à ce qu’elles ont l’air, de se sentir ridicules ou de rester tendues.  Il peut être utile dans ces cas d’ajouter à la méditation une dimension tactile ou kinesthésique à la détente. La respiration abdominale, la relaxation active, un massage ou encore le tai chi ramènerait alors l’esprit dans le moment présent.  Pour ces personnes, prendre le temps de ressentir son corps diminuerait en quelque sorte le temps disponible pour évaluer la situation d’un œil extérieur ou entretenir des pensées automatiques.

Il peut être difficile aussi pour des personnes ayant vécu des expériences anxiogènes dans leur vie de se laisser aller à la détente dans une attitude passive qui peut être perçue par la personne elle-même comme « dangereuse ».  La méditation et la relaxation passive seront alors vécues comme de grands défis.  En effet, c’est comme si la personne se protège automatiquement dès qu’elle est en position où elle ne se sent pas en contrôle de la situation.  Une relaxation active, la marche, le yoga et une visualisation mentale guidée par soi-même et non par la voix de quelqu’un d’autre pourraient permettre de se détendre plus aisément.  La relaxation dans ce cas se doit d’être apprivoisée graduellement et on peut aller chercher de l’aide compétente pour s’accompagner dans ce cheminement.

Je vous encourage à expérimenter, à faire des essais et surtout à ne pas sous-estimer l’effet bénéfique possible de moins de cinq minutes de relaxation sur votre capacité de concentration, votre niveau d’énergie, votre humeur et votre santé.  Il y a de nos jours à la portée de chacun de multiples sources de méditations, relaxations actives ou passives de très courte durée via lecteur mp3/iPhone, tablette, ordinateur, lecteur de disques compacts et livres.  Ce type de relaxation a l’avantage de se déplacer avec vous presque partout et de manière à passer incognito avec des écouteurs discrets.  Que ce soit au bureau, à l’arrêt d’autobus, dans la file d’attente à l’épicerie ou à la maison, prenez 6 minutes ou moins et détendez-vous.  Petit bémol, il faut bien sûr éviter ce genre d’exercices lorsqu’on conduit un moyen de transport comme la voiture.

Je vous offre quelques suggestions (dont certaines sont gratuites et accessibles en ligne) pour vous « inspirer » sans jeu de mots!  Maintenant, expirez lentement et soyez prêts à vous détendre!

Format mp3, en ligne ou sur disque compact

Méditation Express (durée 6 minutes) – Méditations pour mieux vivre – Nicole Bordeleau

Relaxation progressive de Jacobson (durée totale 20 minutes, nous suggérons les 4 premières minutes : les membres supérieurs seulement en position assise) – Teluq – GRATUIT

Respiration consciente (durée 5 minutes) – PasseportSanté.net – Section « Méditer et bien plus », 3ième relaxation – GRATUIT

Méditations guidées Pleine Conscience en français – Lucio Bizzini, Guido Bondolfi, Lusmila Myers-Arrazola, Pierre Philippot et Béatrice Weber – GRATUIT

Guided Mindfulness Meditation Practices en anglais – Jon Kabat-Zinn

Livres

Relaxer – Jacques Lafleur, psychologue

Méditer jour après jour – Christophe André, psychiatre (livre + cd)

L’art de la médiation – Matthieu Ricard

Où tu vas tu es – Jon Kabat-Zinn

Applications IOS

Pleine Conscience – MindApps

5 minutes Détente Lite – Olson Apps

RespiRelax – Les Thermes d’Allevard – Lire à ce sujet Claudine St-Germain (Une appli pour relaxer en 5 minutes, 11/04/14)

Applications Android

Détendez-vous zen stress non – AnkaNetwork

Relax Now – tapmedia

BrainWave Tuner – IMOBLIFE Co. Ltd

À lire, pour découvrir d’autres applis pour relaxer avec son téléphone intelligent:

Coup de Pouce – Détente les meilleures applis zen

HuffPost – 14 applications pour réduire le stress en moins de 10 minutes

Les bons plans de Laeti – Des applications gratuites pour se relaxer

Canal Vie – La cohérence cardiaque pour améliorer sa vie

Canoe.ca – Les applications indispensables pour relaxer

Healthline – The 13 Best Meditation iPhone & Android Apps of the Year 2014

 

N’hésitez pas à faire connaître vos choix de relaxation et toutes autres ressources dans le domaine.  Bonne détente!

 

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Le réflexe de relaxer dès la plus tendre enfance

ImageEn tant que parents de jeunes enfants, il est souvent difficile d’intégrer la relaxation dans sa propre vie, véritable course du quotidien, alors imaginer introduire la relaxation dans celle de ses enfants?  Vous me direz qu’on n’est pas obligé d’être des yogi à deux ans et vous aurez bien raison!

Cela dit, il est bien possible que vous soyez déjà en train de faire de la place à la détente dans la vie de vos tout-petits.  Si vous avez pris, cette semaine, une quinzaine de minutes de temps de qualité avec Bébé, Fiston ou Coccinelle, que ce soit pour jouer avec de la pâte à modeler, lui donner un massage avant le dodo, lui lire une histoire ou faire un jeu calme, ça y est vous avez déjà commencer à insérer la relaxation dans sa vie!

Le site Naître et Grandir nous le confirme, il y a plusieurs manières toutes simples de favoriser des moments de récupération après des activités plus stimulantes dans le quotidien de Poussinot et Poussinette. Si comme moi vous constatez que votre enfant est souvent fatigué et irritable en fin de journée ou de tempérament plus anxieux, c’est peut-être un signe qu’il est temps de lui proposer quelques trucs pour lui apprendre à se détendre.

L’idéal est de débuter cette exploration du monde de la relaxation dans les moments où il est de belle humeur et plus ouvert à la nouveauté.  Inutile d’ajouter que cela s’applique aussi à vous!  Lorsque votre enfant et vous êtes au bout du rouleau, dans les moments plus corsés du quotidien, il est plus facile de s’arrêter pour relaxer si on connaît déjà des moyens amusants et efficaces pour y arriver.

Plusieurs personnes m’ont questionné au fil du temps à savoir quels outils pourraient les aider à s’arrêter et à bien guider leur enfant sur le terrain de la détente.  Bien sûr, écouter de la musique douce ou celle qu’on préfère tout en berçant Bébé est une merveilleuse introduction.  Sans avoir besoin à tout prix d’exercice structuré, il peut être agréable toutefois de découvrir avec notre enfant un livre ou un cd de yoga, de relaxation ou de méditation adapté à un jeune auditoire.

Pour des livres simples et colorés, je suggère la Collection Zen de Dominique et compagnie.  Pour les petits de trois ans et ceux qui aiment particulièrement bouger, « Mon premier livre de yoga » (Éditions Enfants Québec) est tout indiqué, car accessible et imagé.  Les deux autres numéros sur la méditation et le massage sont recommandés dès 4 ans.  « Mon premier livre de méditation » demande à votre enfant de visualiser mentalement pendant quelques minutes en restant attentif aux images du livre et en écoutant le texte que vous lui lisez.  C’est un plus grand défi pour certains, mais les images sont douces et le texte court.  Ce livre est un outil précieux pour initier son enfant à imaginer et à visualiser des scènes apaisantes qui pourraient l’aider à s’endormir par exemple.

Une activité accessible aux tout-petits dès deux ans est l’écoute, accompagnée des parents, des 4 disques compacts de « Relaxation pour les tout-petits » de Nadia (2004-2006).  Par exemple, le volume 1, « Au cœur des saisons« , propose une vingtaine de minutes divisée en 4 temps, correspondant à chacune des 4 saisons, d’introduction à la visualisation et à la respiration abdominale.  Pour l’avoir testé avec deux tout-petits, l’un de 10 mois et l’autre de deux ans et demi, il est fascinant de voir à quel point cela facilite la capacité à s’imaginer relaxer sur la plage ou encore marcher doucement dans les feuilles mortes à l’automne.  On y entend le vent souffler en hiver, la pluie d’automne tomber, les oiseaux gazouiller et le son des vagues.  Avec votre participation active, quelques autres séances d’écoute seront nécessaires pour que la respiration s’allonge telle que Nadia le suggère et que la plus petite de deux ans imite la respiration abdominale de l’adulte.  Mais voir le tout-petit de 10 mois s’étendre sur la couverture dans le salon à côté de l’adulte et rester un bon moment sur le dos à écouter le chant des oiseaux est renversant!  Vous verrez peut-être comme moi une petite baleine de deux ans apparaître et nager dans les vagues.  Relaxer, imaginer et visualiser, ça s’apprend très tôt!

Quels sont vos trucs pour relaxer avec vos tout-petits?